十一長假是否還讓你意猶未盡，假期無論是郊游還是宅家刷劇都不免讓人感到疲乏。今天北京協(xié)和醫(yī)院康復醫(yī)學科的治療師就來教大家?guī)捉M簡單易學的拉伸動作，助你熱情拉滿，恢復元氣。

在各種拉伸動作中，肩背部拉伸動作強烈推薦，可緩解長期低頭看手機或者伏案工作引發(fā)的不適感。其放松效率很高，可以鍛煉到背闊肌、胸大肌、上斜方肌，還能夠激活中下斜方肌，改善圓肩駝背的體態(tài)。此外，對于小腿較粗、線條不好看，或者足跟部疼痛的患者，可以試一試這組小腿放松動作。

肩背部拉伸動作

①雙腳開立與肩同寬，雙手十指于身后相扣；

②肩部下沉，肩膀遠離耳朵，兩肩胛骨后縮夾緊保持大臂外旋，手逐漸抬高向遠處拉伸；

③動作緩和有力，在更大伸展位置保持3個深呼吸；

④全程收腹，臀部夾緊，保持骨盆中立位；

⑤重復3-5次。

站立伸展動作

①雙腳開立與肩同寬，拇指向前和四指向后分別放在腰部兩側；

②以四指為支點將腰向后做后伸動作；

③動作緩和有力，在更大伸展位置保持3個深呼吸；

④注意動作不要引發(fā)腰部不適；

⑤重復3-5次。

小腿肌肉放松動作

①雙腳前后弓箭步，保持后腿伸直狀態(tài)，后腳腳跟向下踩地；

②挺胸收腹，保持骨盆放在中立位；

③感受后側大腿后群的牽拉感，保持30秒，如果感覺不強烈可以做前腿微屈膝的動作；

④注意動作不引發(fā)身體不適；

⑤并步換腿，重復3-5次。

頸部放松動作

①仰臥位，屈髖屈膝，放置枕頭于背部，保持脖子向后延展位；

②微收下巴；

③將頭緩慢轉向一側，保持3個呼吸；

④將頭轉到中立位，收住下頜，再將頭轉向另一側，繼續(xù)保持3-4個呼吸；

⑤再次把頭轉向中立位。

胸椎放松動作

①側臥位，上面一側腿跨步向前；

②手心朝下，手指盡量向前伸展；

③眼睛跟隨手指的方向，上肢向上轉動，轉到頭頂位置時，翻手掌至掌心朝上；

④緩慢而充分地轉一大圈；

⑤動作緩和有力，重復3-5圈，注意配合呼吸，不要憋氣。

體側肌肉拉伸動作

①側臥位，腰下墊枕頭或一個毛巾卷，下面一側腿跨步向前，上面腿伸直；

②雙手放置于頭上；

③手指和腳趾分別向遠處伸展；

④感受身體側方延展拉伸放松；

⑤動作緩和有力，保持3-5個深呼吸。

文/鄭藝（北京協(xié)和醫(yī)院）

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